What is going on guys！ みなさん、こんにちは！
ムキムキ夫婦 妻担当のチーです。
今回は、#38 これであなたもマッチョの仲間入り？！掟破りのムキムキおやつを大公開！【チー★ソロ回】で紹介したさつまいもブラウニーのレシピを詳しく書いていきます。
まだ聞いていない方は、ぜひ聞いてみてくださいね！
なぜさつまいもと筋トレの相性が良いの？
さつまいもには、ビタミンC・E・食物繊維など豊富な栄養が含まれています。
主成分は、澱粉であることから熱を加えてもビタミンが失われにくいとも言われているんです。
チー食物繊維が豊富で消化や吸収に時間がかかるから、腹持ちが良いのよ！
筋トレをしている方のなかには、さつまいもではなくじゃがいもを食べている方も多いかと思います。
その理由はズバリ、糖質量の違い！
さつまいもは、芋類のなかでも糖質が多め。
なのでカロリーが気になる方は、じゃがいもを食べています。
私自身もじゃがいもで減量していた経験がありますが、さつまいもの方が腹持ちが良いと感じました。
個人差もありますが、個人的にさつまいもの方が食べた感がありました！
じゃがいも・さつまいもどちらでも減量できるので、好きな方を取り入れてみてはいかがでしょうか
材料はこちら
- さつまいも 生で170g
- たまご 1個
- メープルシロップ 1/3cup
- ココアパウダー 40g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- プロテインチョコレート味 40g（だいたい1スクープぐらいです）
- ★アーモンドパウダー 70g
- ★ラカント（ローカロリーシュガー）
★アーモンドパウダーは、アーモンドをパウダー状にしたものです！
(そのまま〜 ^o^)
でもお店によっては、売っていないところもあるかもしれません。
そんなときは、アーモンドをそのままグラインドしてもOKです。
グラインドするとアーモンドの皮が少し残りますが、全然気になりません！
素焼きアーモンド(1粒)45gぐらいがアーモンドパウダー70g分ぐらいになります。
★今回はラカントを使用していますが、そのほかのローカロリーシュガーでもOKです！
手順
混ぜて焼くだけ！簡単なレシピなので、ぜひお試しください
今回載せている写真は、レシピの倍量で作っています。
レシピ通りに作る場合は、写真より少なくなるのでご注意ください
1.さつまいもの皮をピーラーで向いて、ブロックサイズに切る
日本のさつまいもの平均サイズは、1本あたり200〜300gかと思うのでだいたい1本弱を目安にして切っていきましょう。
アメリカのさつまいもは、日本のさつまいもより色が濃いんです！
切ってみると、オレンジ色で甘みが強めなさつまいも。
ほくほくというより、ねっとりしたさつまいもの種類になります。
チーさつまいも1個がほーんとアメリカサイズなのよ！！
2.さつまいもがやわらかくなるまで茹でる
さきほど切ったさつまいもを鍋に入れて、水を入れていきます。
水の量は、さつまいもがかぶるぐらいが丁度良いと思います。
鍋に入ったさつまいもを火にかけてやわらかくなるまで茹でましょう。
茹で時間はだいたい10分前後で柔らかくなると思います。途中でフォークなどで刺して確認してみても良いでしょう。
シリコンスチーマーなどでやわらかくしてもOKです。
3.柔らかくなったらボウルに移して、マッシュ！！
柔らかくなったさつまいものお湯を切り、ボールに移してつぶしていきます。
マッシャーやフォークを使ってさつまいを潰しましょう。
私は、少しさつまいもの食感を残したいので、なめらかになるまで潰していません。
チーあ、その通り！大雑把なのです ^o^ 笑
だいたい全体的に潰れたかなと思う程度で良いかと思います。
4.潰したさつまいもが入ったボウルに、材料を順番に混ぜる
準備した材料を順番に混ぜていきましょう！
- たまご 1個
- メープルシロップ 1/3cup
- ココアパウダー 40g
- プロテインチョコレート味 40g
- アーモンドパウダー 70g
- ベーキングパウダー小さじ1/2 (これは一番最後に入れてください)
を入れていきます。
チーえ、めっちゃ雑じゃん？！（笑）
甘いブラウニーが好きな方は、ここでラカントなどのローカロリーシュガーを入れてもOKです。
もし入れる場合は、10gぐらいがおすすめかなと思います。
そして最後にベーキングパウダー小さじ1/2を入れましょう。
ベーキングパウダーを入れたら、生地を混ぜすぎないのがポイントです。
5.ケーキ型に生地をうつす
ケーキ型にオイルスプレーまたはパーチメントを敷き、生地を流していきます。
今回使用しているケーキ型は、10cm x 20cmの長方形のものを使用していますが、
ご家庭にあるケーキ型を使ってくださいね。
生地を流し終えたら、中の空気が抜けるように軽ーくトントンしてあげてください。
チースパチュラについた生地がもったいないので、しっかり食べました (笑)
6.オーブンを予熱して、温まったら焼くよ
オーブン170度に予熱して、温まったら17〜20分程度焼いていきます。
焼き過ぎるとパサパサになってしまうので、焼き過ぎに注意してください。
丁度良い焼き具合になったら完成です ^o^
出来立てはケーキのようなふっくらした生地なのですが、粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて保存するとブラウニーっぽくもっと重たくなります。
マクロ栄養素とおすすめの食べ方
今回作ったさつまいもブラウニーのカロリーは744kcalです。
| タンパク質(P) | 脂質(F) | 炭水化物(C) |
| 72g | 24g | 60g |
メープルシロップをはちみつなどに代用してもOKなのですが、
はちみつの主成分は果糖・ブドウ糖なので炭水化物量が増えてしまいます＞＜
もちろん、はちみつにも良い栄養素はたくさん入っているので、ご自身のお好みで量を変えてみてください！
そして、「小分けにして保存」がおすすめです。
自分の摂取カロリーに合わせて切っておいて、いつでも食べられるように冷蔵庫で保存しておくと、小腹が空いた時にすぐ食べられます！
チー食事管理していて、調理時間を少しでも削減したいというときに大活躍です ^o^
さつまいもを買ったら、ぜひ作ってみてくださいね！
材料を混ぜるだけなので、普段お菓子作りをしない方にも簡単にできるのではないでしょうか。
普通のブラウニーと比べると脂質量かなり少ないので、結構さっぱりしています
でもヘルシーなのにおいしく食べられます
コンビニでカロリーの高いお菓子を買うよりも健康的かつコスパ良し、なのでとてもおすすめです。
それでは、プロテインを飲む時間がやってまいりましたので、この辺で。
See you soon!
